سبز باش 🌱

تمام آنچه که باید از رژیم گیاهخواری بدانیم:
اغلب افراد به دلایل بسیاری گیاهخوار می‌شوند، از جمله سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی در مورد رفاه حیوانات، استفاده از آنتی بیوتیک‌ها، هورمون‌ها در دام‌ها، یا تمایل به غذاخوردن به گونه‌ای که بیش از حد از منابع طبیعی استفاده نشود.
به دلیل در دسترس بودن محصولات تازه در تمام طول سال، افراد بیشتری به رژیم‌های گیاهخواری علاقه‌مند می‌شوند. یکی از دلایل آن، رشد فرهنگ آشپزی کاملا گیاهی‌ست که از دیدگاه افراد قابل دسترس‌تر و جذاب‌تر از قبل شده است.
در گذشته، تحقیقات در مورد گیاهخواری عمدتا بر کمبودهای تغذیه‌ای متمرکز بود؛ اما در سال‌های اخیر، مطالعات بسیاری مربوط به زمینه‌ی فواید گیاهخواری صورت گرفته است. پیرو این تحقیقات، گیاهخواری فوایدی دارد که ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
اگر در رژیم‌های غذایی خود از از دستورالعمل‌های مناسب در رابطه با تغذیه، مصرف چربی و کنترل وزن پیروی نمی‌کنید، لزوما گیاه‌خوار شدن نیز برای شما خوب نخواهد بود. رژیم غذایی که شامل نوشابه، پنیر پیتزا و قندها باشد نیز رژیم گیاهخواری به شمار می‌رود اما سالم نیست.
برای سلامتی بدن مهم است که طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را مصرف کنید. جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های مفید که در انواع آجیل، آووکادو و روغن آووکادو، روغن زیتون و... حیاتی است. اما این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف کالری بیش از حد مورد نیاز بدنتان حتی از مواد مغذی نیز آسیب‌هایی به همراه دارد که اضافه وزن یکی از آن‌هاست.
اگر در حال حاضر از رژیم همه‌چیز‌خواری پیروی می‌کنید، می‌توانید از الگوی غذاهای مدیترانه‌ای شروع کنید که تاکید بیشتری بر سبزیجات و استفاده‌ی کمتری از گوشت دارد. هدف رژیم غذایی مدیترانه‌ای افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن است.

انواع رژیم‌های گیاهخواری
رژیم گیاهخواری فقط به نخوردن گوشت و مرغ نیست بلکه نوعی سبک غذایی سالمی است که در چند نوع مختلف ارائه می‌شود. در ادامه مطلب به طور دقیق‌تر انواع رژیم‌های غذایی گیاهخواری را شرح خواهیم داد:
گیاهخواری لاکتو–اوو (Lacto-ovo Vegetarian): افرادی که تنها از خوردن گوشت، مرغ، ماهی و گوشت سایر حیوانات خودداری می‌کنند.
وگن (Vegan): افرادی که علاوه بر گوشت، مرغ، ماهی و گوشت سایر حیوانات، از خوردن فرآورده‌های آن‌ها نیز خودداری می‌کنند در دسته افراد وگن قرار می‌گیرند.
گیاهخواری اوو (Ovo Vegetarian): افرادی که از خوردن گوشت، مرغ، ماهی و گوشت سایر حیوانات خودداری می‌کنند و از بین فرآورده‌های حیوانی تنها تخم مرغ می‌خورند.
خام گیاهخواری (Raw Veganism): این رژیم ترکیبی از گیاه‌خواری و خام خواری‌ست؛ در این رژیم غذایی، افراد به هیچ‌وجه غذاهای خود را نمی‌پزند.

شایعات گیاهخواری
مطمئنا طی چندین سال اخیر شنیده‌اید که پیروی از یک رژیم گیاهخواری، برای سلامت بدن مفیدتر خواهد بود و به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند. بنابراین آیا حذف گوشت به طور خودکار به کاهش وزن کمک خواهد کرد؟ آیا رژیم گیاهخواری موجب می‌شود طول عمر بیشتری داشته باشیم؟
اکثر گیاه‌خوران در دسته‌ی اول یعنی لاکتو-اوو قرار می‌گیرند. به طور کلی می‌توان گفت گیاه‌خوار و گوشت‌خوار بودن تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند. با این حال افراد وگن که از فراورده‌های حیوانی استفاده نمی‌کنند، باید در انتخاب وعده‌های غذایی خود دقت لازم را به کار برند تا تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنند.
در واقع مهمترین نکته‌ای که گیاهخواران از همه نوع باید به خاطر بسپارند این است که مطمئن شوند مواد مغذی کلیدی از جمله پروتئین، اسیدهای چرب، آهن، روی، ید، کلسیم و ویتامین‌های D و B-12 را دریافت می‌کنند. پروتئین برای ساخت توده عضلانی، عملکرد آمینوها و مبارزه با بیماری‌ها ضروری است؛ بنابراین مطمئن شوید که پروتئین را در هر وعده غذایی در طول روز دریافت می‌کنید. برای دریافت آمینو اسیدهای ضروری و مواد مغذی، افراد وگن باید از پروتئین‌های موجود در سویا بهره‌مند شوند. سویا تنها پروتئین گیاهی است که به اندازه‌ی پروتئین حیوانی غنی است.

مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری
زمانی که رژیم گیاهخواری به درستی رعایت شود، فواید بسیاری دارد. اگر از گوشت پرهیز می‌کنید اما فقط نان و پاستاهای فرآوری شده و شکر بسیار در رژیم غذایی‌تان وجود دارد و از میوه‌ها و سبزیجات به مقدار بسیار کمی مصرف می‌کنید، بعید است که از مزایای رژیم گیاهخواری بهره‎مند شوید.

سلامت قلب

لازم به ذکر است پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری از نظر تغذیه‌ای می‌تواند برتر از گوشتخواری باشد؛ چرا که غذای گیاهی سرشار از مواد مغذی برای سلامت بدن مهم است. با توجه به بررسی‌های انجام شده در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، شواهد بیانگر آن است که رژیم گیاهخواری خطر مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی را کاهش می‌دهد.

گیاهخواران نسبت به گوشت خواران، سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم، فشار خون کمتر و دیابت نوع 2 کمتری دارند. اگر به دنبال مزایای محافظت از قلب هستید از فیبرهای محلول استفاده کنید و یا غذاهایی را انتخاب کنید که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک کند. با انجام این کار، می‌توانید کلسترول و خطر حمله قلبی را کاهش دهید.

کاهش خطر سرطان
بر اساس یک مطالعه متعبر، رژیم گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را به طور کلی کاهش دهد. این مطالعه نشان داد که انواع خاصی از رژیم‌های غذایی که فاقد گوشت حیوانات است، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد.
همچنین شایان ذکرست پیرو این تحقیقات، رژیم غذایی وگن بیشتر از سایر رژیم‌ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین مشخص شد که یک رژیم غذایی وگن بیشترین محافظت را در برابر سرطان های خاص زنانه دارد.
رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو بیشترین محافظت را در برابر سرطان‌های مربوط به دستگاه گوارش دارد؛ به خصوص سرطان کولورکتال یا همان سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد.

جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم و متناسب می‌تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 کمک کند. استفاده از غلات کامل، حبوبات و آجیل به مقدار مناسب، می‌تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.

کاهش فشار خون
پیرو تحقیقات کارشناسان و متخصصان تغذیه، افرادی که دارای رژیم گیاهخواری هستند و مصرف گوشت در بین آن‌ها نزدیک به 0 است، فشار خون پایین‌تری دارند.غذاهای گیاهی چربی، سدیم و کلسترول کمتری دارند که می‌تواند تاثیر مثبتی بر فشار خون شما داشته باشد. همچنین میوه‌ها و سبزیجات دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک خواهد کرد.

کاهش علائم آسم
پیرو تحقیقات انجام شده بر افراد مبتلا به آسم، رژیم گیاهخواری به خصوص رژیم وگن می‌تواند علائم مربوط به آسم را کاهش دهد و وابستگی افراد مبتلا را به داروهای مربوطه کمتر کند.
آیا گیاهخواری در دوران بارداری ضرر دارد؟ 
زنان باردار و مادران شیرده می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، ممکن‌ست به ویتامین B12 و یا ویتامین D نیاز داشته باشید. امگا 3، آهن و یا اسید فولیک نیز می‌تواند برای شما مفید باشد. اما در هر صورت از یک پزشک متخصص یک رژیم غذایی گیاهخواری متناسب را دریافت کنید.

چگونه گیاهخوار شویم؟یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای گیاه‌خوار شدن این است که ابتدا گوشت قرمز، سپس مرغ و در آخر ماهی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و در عین حال مواد غذایی گیاهی مناسب را جایگزین کنید. یا به طور مثال می‌توانید روزهای خاصی از هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنید. مثلا "سه شنبه‌های بدون گوشت".

با عادت کردن به پیروی از این رژیم، می‌توانید به آرامی روزهای بیشتری را به آن اضافه کنید. در برابر وسوسه مقاومت کنید؛ به جای تمرکز بر روی چیزهایی که نمی‌توانید بخورید، بر روی امتحان کردن غذاهای گیاهی جدید تمرکز کنید. ممکن است طعم‌هایی را کشف کنید که نمی‌دانستید به آن علاقه دارید.

در آخر؛
اگر گیاهخوار هستید، حتما این نکات را در نظر بگیرید:
- پیروی از رژیم گیاهخواری فواید بسیاری دارد اما تنها در صورتی که آن را به درستی انجام دهید و گوشت را با محصولات گیاهی فرآوری شده یا پرچرب جایگزین نکنید.
- حتما به متخصصان تغذیه برای دریافت رژیم غذایی سالم مراجعه کنید.
- توجه داشته باشید که چه مقدار از رژیم غذایی شما از آجیل به عنوان منبع پروتئین تشکیل می‌شود. به خصوص اگر برای کاهش وزن تلاش می‌‎کنید. با توجه به اینکه باید مقادیر بسیاری آجیل مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین شود، اما چربی و کالری بالایی دارند و ممکن است موجب افزایش وزن شما شود.